不知你是否发现:

近年来的水果越来越甜了。

虽然甜甜的果子好吃,

但不断提升的甜度也让人思考:


“水果这么甜,含糖量岂不是很高?

会不会吃成高血糖?”


“多吃水果,究竟是能帮助减肥,

还是反而让人发胖?


答案可能让你意外!

(图/视觉中国 图文无关)


为什么水果变甜了

甜味,意味着有糖的存在。糖除了能为人体运转提供能量,还能促进释放多巴胺,让人愉悦


在人类的演化过程中,糖类物质是一种非常稀缺的资源,因此,“爱吃甜”可以说是人类的本能。


为了迎合消费者的喜好,近些年,走“纯甜风”的水果越来越多,“糖度高”因此成为了许多水果品种的卖点。


水果是怎么一步步变甜的?


农业学家介绍,最初的野生水果品种一般小而酸,经过几十年人工不断地驯化、改良,调整糖酸比,水果逐渐变甜,这也是育种和栽培上追求的主要目标之一。

一般来说,原始品种的质量越好、生长时光照越充足、转色期温差越大、适时控水、合理施肥等条件,以及疏果疏枝、套袋等栽培技术,都能一定程度提高水果糖分的积累。



水果越甜,含糖越多?

舌头有时候并不靠谱!

没想到吧!舌头有时候并不靠谱——水果的含糖量高不高,并不是尝起来甜不甜那么简单。


这是因为,水果的甜度除了与含糖量高低有关外,还与“糖”的种类、含酸性物质的多少有关。



①糖的类型:


营养学意义的“糖类”,主要包括:

单糖(果糖、葡萄糖)

双糖(蔗糖、麦芽糖)

多糖(淀粉)


不同糖类的甜度也有区别:

果糖的甜度最高;

蔗糖甜度排第二(由一分子葡萄糖和一分子果糖构成);

葡萄糖和麦芽糖(由两分子葡萄糖构成)排第三;

淀粉则几乎没有甜味。


举个例子:

香蕉吃起来没有西瓜甜,含糖量却远高于西瓜,就是因为西瓜含果糖比例大,香蕉则是含葡萄糖比例大。



②含酸量


“甜”作为一种味觉体验,不仅受糖的影响,也受苦味、酸味物质等影响。


其中,有机酸是影响水果风味的关键成分,糖与酸的比例是真正决定水果风味的指标。糖酸比高,吃起来就偏甜;糖酸比低,水果就偏酸。


举个例子:

山楂含糖量超过20%,但因为含酸量较多,吃起来还没有含糖量10%~12%的草莓和葡萄甜。


石榴、百香果也是酸味盖住了甜味。


(图/视觉中国 图文无关)


水果越来越甜

会影响血糖健康吗?

既然如今水果普遍偏甜,“多吃水果”还值得提倡吗?会不会影响我们的血糖健康?


不用过于担心!血糖代谢正常的人,多吃一些水果并不会破坏血糖的代谢过程。


水果虽然含糖量不少,但含水量更多,许多水果的含水量都在80%以上。


另一方面,与碳酸饮料中的游离糖所不同的是,水果中的天然糖分本身被细胞包裹,再加上水果含有丰富的膳食纤维,食用后需要经过较长时间才能消化进入血液,不会在短时间内产生较大的血糖波动。


此外,水果有它不可替代的优势——富含钾、镁、维生素C及多种抗氧化物质,含有机酸和芳香物质,有促进消化、预防心血管疾病等重要作用。


因此,水果要吃,而且得吃够。2016版的《中国居民膳食指南》建议,每天都要吃够200-350克新鲜水果。


目前,没有报告证据表明“食用水果中的糖会对健康产生影响”,指南建议主要侧重于游离糖摄入量以及其带来的影响。


不过,有几种情况需要注意,水果可能会对血糖水平产生较大的影响:

经常把水果榨成汁喝;

经常把水果当正餐吃;

本身就有血糖偏高问题。


知多点:血糖高还能吃水果吗?

水果中的糖主要以单糖、双糖的形式存在,当血糖控制不佳时,吃水果确实可能会导致血糖进一步升高。


尽管如此,适当吃水果对糖友是有利的,前提是适时、适量。比如,血糖在较高水平时暂不吃水果;当血糖控制平稳,则推荐在两餐之间吃一些低升糖指数低含糖量的水果,比如草莓、小番茄、樱桃、苹果、梨、橙子、柚子、火龙果等。建议每日进食的水果量约150克为宜。


怎样吃水果才健康不易胖?

认准GI和GL值

水果怎么吃,才能稳住血糖、减少热量?


认准水果这两个值:GI、GL。

GI,即血糖生成指数。GI越高的食物,进入胃肠道后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高。GI越低的食物,对血糖波动影响越小。

GL,则指食物血糖负荷。能很好地反映食物吃了多少后对餐后血糖的影响。GL低的食物,对血糖影响较小。


对于需要控制糖分摄入的人群来说,推荐选择GI、GL“双低”的水果,或至少其中一个值较低的水果,相对不易让人血糖升高、发胖。


常见低GI低GL水果参考

(以下数据均以100克可食用分量计算)

(表格参考数据/营养师顾中一、中国食物成分表标准版)


此外还要提醒,有一些水果虽然糖分和碳水不算高,但是脂肪含量高、热量高,如牛油果、榴莲、椰子肉、冬枣等,因此有减重需求的人士在挑选时要多加留意。


不管是有减重需求还是需要控制血糖的人群,吃水果都要注意以下几点:

吃水果的时间建议选在两顿正餐之间,作为加餐,既满足口腹之欲,又缓解饥饿感,保持血糖平稳。晚上尽量不吃水果。

每天水果的摄入量控制在100~200克之间。如果水果吃多了,就要减少相应的主食量。比如,多摄入了200克苹果,应减少主食25克。


选择完整的新鲜水果,不选果汁、水果罐头、果脯等。


综合自科普中国、农民日报、北京科学中心、健康有约、广医三院公众号

图/视觉中国(除署名外)

编辑/李津


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文章标题:水果越甜,含糖越多热量越高?你对水果的误解太深了!发布于2024-07-02 13:23:16