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补钙不仅能保护骨骼,预防骨质疏松

还有助于调节神经系统,降血压~

日常生活中很多你意想不到的食物

竟然也有补钙的功效

小编这就带你去详细了解一下!


划重点

01

餐桌上的补钙高手

蔬菜类


1

萝卜缨子

常被忽视的食材,但其营养价值丝毫不逊色于萝卜。每100克萝卜缨中含有238毫克的钙,是补钙的好来源。


2

油菜

油菜在日常生活中很常见,口感清脆爽口,它的含钙量也较高,每100克油菜含钙量为148毫克。


3

芥蓝

芥蓝富含钙质,是骨骼健康的好帮手,每100克芥蓝含钙量为121毫克。

深色蔬菜中不仅含钙量较高,同时富含促进血钙变成骨钙的维生素 K,以及促进骨细胞生成的矿物质镁,可以有效减少尿钙中流失的钾元素,从而有助于骨骼健康。


每天保证250克左右的绿色蔬菜摄入,可满足成人全天1/3的钙的需求量。


注意:由于蔬菜中的草酸、植酸等成分会影响钙的吸收。因此在烹调前需要先在水中焯一下,断生的同时能够有效降低草酸、植酸等成分阻碍钙吸收。同时在烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加钙的吸收率。


豆制品类


1

豆干

每100克的豆腐干中约含有447~1019毫克的钙,相当于约5~10杯牛奶的含钙量。


2

豆皮

每100克的豆腐干中约含有239毫克的钙。

豆制品的钙除了来自大豆本身,更多的还是含钙凝固剂。同时豆制品中所含的大豆异黄酮能减少钙质流失。豆制品中富含蛋白质、矿物质,其脂肪以不饱和脂肪酸为主,对高血压、高血脂、高血糖、肥胖人群更有益。


豆制品中含有丰富的蛋白质,一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状。建议每天食用50克大豆,约等于110克豆腐干。


奶制品类


1

奶酪

奶酪是经过发酵浓缩的牛奶,含钙量很高,100克奶酪中含有799毫克的钙。1.6克的奶酪相当于100毫升牛奶的钙含量。


2

纯酸奶

纯酸奶以生牛乳为原料发酵得到的奶制品,其与牛奶的营养成分相似,更易消化、吸收。100克酸奶中含有128毫克的钙,100克的酸奶相当于100毫升牛奶的钙含量。

乳制品是补钙的上好食物。它们的钙利用率高,而且含有维生素 D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。


乳糖不耐受人群可以选择不含乳糖的奶制品,如酸奶、奶酪等替代牛奶,增加钙、优质蛋白和微量元素的摄入。推荐每天摄入300~500克奶及奶制品。可满足成人全天一半的钙的需求量。


划重点

02

看似高钙,但不建议你用它补钙的食物


1

虾皮

虽然虾皮含钙量高,但虾皮中含盐分较高,含钠量高达5057毫克/100克,经常吃虾皮补钙,可能会导致人体摄入盐分过多,由于盐的代谢需要消耗大量的钙,吃虾皮补钙反而可能会增加钙的流失。


除此之外,虾皮中含磷较高,在胃内也会影响钙的吸收,其吸收利用率仅为20%左右,不如牛奶中钙的吸收利用率高(50%)。所以,完全依靠虾米皮补钙是不可取的。


2

豆浆

很多人认为豆浆的营养非常丰富,富含大量的钙,能够起到补钙的作用。然而让人意想不到的是,豆浆是假高钙食物。经过科学的检测发现,100毫升的豆浆中,大约仅有10毫克的钙含量。相比于牛奶来说,只是牛奶中含量的1/10。要想单纯依靠豆浆补钙,不如试试其他方法。


3

芝麻酱

100克芝麻酱中含有1170毫克的钙,属于高钙食物。但由于芝麻酱所含的能量比较高,100克芝麻酱有630千卡的能量,而且脂肪含量也比较高。如果要想通过吃芝麻酱获得人体所需的钙,按照《中国居民膳食指南(2022)》推荐摄入量的800毫克,大约需要吃三勺多的芝麻酱,总热量大概是428千卡。过多的脂肪和能量摄入,可能会有高脂血症、肥胖等情况发生。

建议:食用芝麻酱每天不超过一勺(10克)。

划重点

03

这5个生活习惯

可能正在“偷走”你身体里的钙


1

饮料摄入过多

常见的饮料有碳酸饮料、果蔬汁类、功能饮料、蛋白饮料等,饮料中含有的糖和钠都会增加钙的流失。另外碳酸饮料里面含有的磷酸,也会影响钙吸收,同时有些饮料含糖量过高,对预防龋齿、肥胖、骨质疏松都没好处。



2

爱喝浓茶和咖啡

咖啡、浓茶中含有较多的咖啡因,因其利尿会增加钙的排出。如果过量饮用,就会增加患骨质疏松的风险。健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因,建议喝咖啡的时候多加点奶。


如果喜欢喝茶,可以喝些淡茶,茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分,经白水浸泡,可溶到茶水中。如果你已经属于低钙饮食或者骨质疏松了,建议少喝浓茶和咖啡。


3

吃得太咸

食盐的咸味来自它的成分氯化钠,钠在体内存在“多吃多排”的特质,98%以上摄入的钠都是从尿中排出,但钠的代谢会增加钙的流失。而且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半,因此吃得太咸对钙丢失有很大影响。


高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一,真的是“盐”多必失。大概每吃下钠2300毫克,就可带走24~40毫克的钙。为了防止钙流失,建议每日摄入食盐不超过5克


4

运动不到位

大量研究证明,身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。运动能够刺激骨骼形成和代谢,增加骨密度。不管是有氧运动还是抗阻运动,都对骨密度增加有着积极的作用。


建议每周至少进行150分钟的中等强度的身体活动,身体达到微微出汗,稍许累,可以正常讲话即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式来增加有氧运动时间。增多户外运动,在运动的同时晒到太阳,增加维生素D合成,预防钙流失。


5

饮食搭配不当

偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食、过高脂饮食方式,会增加血液酮体含量或与钙结合形成难溶物质,影响钙的吸收,进而让骨钙丢失增加。另外,像节食减肥、偏食挑食,都有可能导致从食物中获取不到足够的钙,还会降低消化、吸收能力。长此以往,很容易造成营养不良,这可是骨密度低的一个危险因素。适量摄入蛋白质有助于加强钙的吸收,推荐首选肉、蛋、奶等优质蛋白。


平衡膳食才能保障我们自身的健康,建议还是要饮食均衡。减肥本着循序渐进的原则走,特殊情况下减肥,建议在医师或者专业营养师指导下进行。



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文章标题:这个菜叶子竟是补钙高手,还能明目健骨!别再错过了发布于2024-04-12 18:01:50