打造健康肌肉，蛋白质该吃多少？
你是不是正在努力锻炼身体，想要拥有健美的肌肉？如果是的话，蛋白质就是你必须要关注的重要营养素。但是，你知道每天需要摄入多少蛋白质才能达到最佳效果吗？
1、了解蛋白质的作用
蛋白质是身体细胞、组织和器官的基本构成成分，是人体必需的营养素之一。在锻炼过程中，蛋白质可以帮助恢复受损的肌肉组织，促进肌肉增长和修复。
2、根据体重计算每天需要摄入的蛋白质量
根据研究，每公斤体重需要摄入1.2克蛋白质，这意味着如果你的体重是70公斤，你每天需要摄入84克的蛋白质。但是，如果你正在进行高强度的训练，这个数字可能需要增加到每公斤体重1.5克至2克之间。
3、如何获取足够的蛋白质
要获取足够的蛋白质，你需要多食用富含蛋白质的食物，例如肉类、禽类、鱼类、豆类、坚果和奶制品等。如果你是素食主义者，你可以选择豆类、豆腐、坚果、籽类、大麦、燕麦等食物。
4、注意蛋白质的摄入时间
为了最大化蛋白质的效果，你需要在锻炼前后摄入蛋白质。在锻炼前一个小时内摄入蛋白质可以提高肌肉合成的速度，而在锻炼后30分钟内摄入蛋白质可以加速肌肉修复和恢复。
那么，如何让我们的饮食更加注重蛋白质的摄入呢？下面结合一日三餐的营养需求进行介绍。早餐是一天中最重要的一餐，我们应该注重蛋白质的摄入。可以选择食用鸡蛋、豆腐、牛奶、酸奶、燕麦粥等富含蛋白质的食物。其中，鸡蛋是非常好的蛋白质来源，每个鸡蛋中含有约6克的蛋白质，而且还富含多种营养素，如维生素B、维生素D、磷和硒等。如果你喜欢吃面包，也可以选择全麦面包或者添加了谷物的面包，这些食物不仅能够提供蛋白质，还能提供更多的纤维素和维生素等营养物质。午餐是一天中最丰盛的一餐，我们可以搭配多种蛋白质食物。可以选择鱼、鸡肉、牛肉、豆类、坚果等食物，这些食物都富含蛋白质和其他营养素。如鱼类中含有优质的蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于降低心脏病和中风的风险；鸡肉和牛肉中含有丰富的铁和锌，有助于维持免疫系统正常运作；豆类和坚果则是植物性蛋白质的良好来源，同时也富含纤维素和健康脂肪。我们可以根据自己的口味和偏好，合理搭配这些食物，既能满足口腹之欲，又能够摄入足够的蛋白质。晚餐时间通常较晚，我们应该尽量避免过量进食，尤其是高脂、高热量的食物。晚餐可以选择轻食为主，如蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶、豆腐等低脂、低热量的食物。其中，豆腐是非常好的蛋白质来源，一份豆腐中含有约10克的蛋白质，而且还富含钙、铁、锌等多种营养素。此外，蔬菜和水果中也含有一定的蛋白质，如菠菜、花椰菜、西兰花、苹果、梨等，虽然蛋白质含量不高，但是它们能够提供丰富的维生素和矿物质，是非常健康的食物选择。如果你是素食者或者对某些食物过敏，可以选择蛋白质粉或者蛋白质棒来补充蛋白质。但是，需要注意的是，蛋白质粉并不是万能的，它只是一种辅助摄入蛋白质的工具，不能代替正常饮食。在选择蛋白质粉时，应该选择品质有保证的品牌，同时注意其成分和剂量，避免过量摄入。希望本文能够帮助大家更好地了解如何补充蛋白质，保持身体健康。 喜欢请点赞、转发。
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文章来源于：公众号：跟王阳明学修心；感谢原文作者的辛勤付出，能够让更多的朋友有机会学习到中华传统圣贤文化
