“ 休息”其实是一门技术活！-------让你休息1小时超越别人10小时的方法

01科学睡眠
R90睡眠法、固定睡眠时长、黄金午休

02 间隙恢复
10分钟换脑、10分钟睡眠、饮水、主动休息

03 冥想法
5分钟冥想、动态冥想、正念呼吸法

04 潜意识法
潜意识背书、潜意识解难题

05 自我放松
有氧运动、休闲娱乐

间歇状态恢复

10分钟换脑
闭上眼睛，放空大脑。一边休息眼睛，一边休息身心。再次睁眼时，世界是新的

做10分钟感兴趣的事情，重启你的大脑适当活动一下，也是很好的休息

10分钟睡眠
10分钟的间隙，趴下就睡，10分钟的小休足以应付后面40分钟的学习

饮水
大脑需要保持75%的含水量，才能发挥最大性能
中国营养学会膳食指南
男性每天推荐 1700 ml以上的饮水，女性则是1500 ml

主动休息
休息之于工作，正如眼睑之于眼镜。一张一弛，文武之道也。
给自己设定学习时长，学习时长结束要学会停下来，主动休息5-10分钟。

谁不会休息，谁就不会工作。
一笛卡尔

科学睡眠

R90睡眠法
R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计的方案

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期]一以90分钟为单位
一般来说，完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时

固定睡眠时长
睡眠时长要相对固定，切记不要一天5小时，一天7小时生物钟一旦紊乱就会神志不清，注意力涣散

黄金午休
谷歌、耐克等一些西海岸的企业，都已经了解到了午睡的效果，所以会鼓励自己的员工在工作时间里进行午休

午睡的时间不是越久越好
一般来说，睡20分钟左右就够

一个人的一生中1/3的时间都是在睡眠中度过的。

冥想法

5分钟冥想
冥想5分钟，等于熟睡一小时

上一个5分钟的闹钟，闭上眼睛，深呼吸，将注意力依次集中头顶、鼻子、指尖、脚底上。让静静的观察它们。慢慢的唤醒大脑，重新进入专注状态

动态冥想
你心事重重时，应该摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”

吃饭时:
关注食物的色泽、气味、口感、食物在口腔内的触感,以及唾液的变化

开车时:
关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化

正念呼吸法

研究文献表明:持续做瑜珈或冥想的人，即使年龄增长，也能维持流动智力(所谓的流动智力，不是指像知识之类的固定智力，而是指能够灵活思考的智慧能力)

找个舒服的坐姿，不要靠着椅背，双脚平行踩在地面，双手放在大腿上，闭上眼睛，感受身体与周围环境的接触，慢慢的感受呼吸

冥想打开了我们通向自身内在的一扇门，这是与我们每天息息相关却从未被我们注意过的
-斯瓦米·拉玛

自然放松

有氧运动
生命在于运动，运动滋养我们的生命
每天30分钟有氧运动:如慢跑，跳绳，踩单车
每周2次力量训练:如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑

休闲娱乐
玩耍不是孩子的专利，所有人都需要它，从而让生命得到放松、愉悦与滋养
一周安排一天出去走走
可以去逛街、去公园、去爬山
让大脑呼吸新鲜空气，让自己也换一种心情阅读、独处、听音乐、亲近大自然

生活，这是一切书籍中第一本重要的书
-罗曼·罗兰

潜意识

潜意识背书学会用身体这个工具
睡前30分钟记忆背书，海马体会在你睡着的时候出来帮你背书，所以你背1小时=别人8小时

起床后花15分钟，立刻会议昨晚背的内容，刻进潜意识
潜意识作为帮手你的8小时>别人8小时

潜意识解难题

认真读两遍题目看一遍答案然后搁置题目2小时内有灵感立刻就写
放了2小时没有灵感也会来写
别人刷1道题你能刷5道题，做题的质量比别人还高
睡前可以潜意识里解几道题，睡着了潜意识也会继续解题

如果你自己不运行你的潜意识，有人会替你运行它
-Florence Scovel Shinn

感谢阅读，虽然有点长，希望对您有帮助。