吐纳作为筑基功法，是整个功法中的重要组成部分。古语云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神必散乱。”说明了“气”的重要性。

吐纳，主要调整肺呼吸，使之达到古人形容的“吐惟细细，纳惟绵绵”的均匀、细缓、深长的程度，进而对内呼吸产生良好的影响。据说洗髓吐纳术练习均为入门者修炼，当洗髓吐纳术练息达到高层次时，则无息可调。那时呼吸微微，忽然遽断，进入胎息境界。

一

逆腹式呼吸是什么？

简单的说，就是吸气的时候收肚子，把肚脐往后背贴，呼气的时候再放松还原。（请在专业的教练或导师指导下练习）。在锻炼的过程中有几个要点，如鼻吸鼻呼、舌抵上腰、注意力集中等。

二

为什么需要逆腹式呼吸？

首先，人平时的呼吸并不能把肺里的气体全部排出，总有些气体沉淀在肺的底部，而逆腹式呼吸能够最大限度地让这些气体和外界得到交换，增强人体“吐故纳新”的能力。

另外，中医上讲，肺是保护人体的屏障；现代医学也证明，70%以上的人，死亡的直接原因是肺衰竭。所以锻炼肺的机能就非常重要。

而肺的运动形式很简单，就是“开”和“合”。可是现代人越来越少从事体力活动，导致肺的这个机能逐渐衰落，使这个屏障护卫人体的能力也随之减弱。所以，逆腹式呼吸可以加强这个护卫能力。

长期坚持练习吐纳者，气沉丹田，可以炼精化气，积累内气，形成内劲，可以调节心肾，气血充实，气血沿经络运行，内通五脏六腑，外达四肢百体，使身体可以再生力量，长期练习吐纳还能加速血液循环和淋巴液畅通，并恢复各神经系统之间的联系，各神经末梢也就跟着连带振奋起来，直接或间接地刺激到血管，调节脏腑，排出体内垃圾毒素，神奇之处还在于大汗淋漓但脉搏、心跳与平时一样，健身效果完胜于大幅度运动。

三

吐纳炼气习练方法

此法采用站姿，年老体衰者也可采取坐姿训练。

（一）动作要领

1、立身中正，自然站立；脊柱挺直，全身放松，做到“直而不僵，松而不懈”；肩膀勿耸或过于下塌，静立10秒或更长时间，目的在于调整心态，使其静心；调整呼吸，使其气和；做到鼻子吸气，鼻子呼气；

2、从头到脚逐步调整姿体动作，首先调整头部：虚领竖项，感觉头顶上面似有个东西向上轻轻牵引，虚虚顶着。下颚微收，使头顶百会穴和肛门处会阴穴成一条直线；

眼睛先正视正前方，不可上仰左顾右盼，待调整好之后逐渐将眼光下移至下丹田关元穴的高度；同时做到上眼睑下垂，眼睛眯缝成一线天，此为“垂帘”，防止神思外驰，精光勿外漏。若感觉睁眼难以入静，亦可微微闭眼，但做到“外闭而内睁”，不至于昏沉。

4、同时，舌头卷起，使舌尖轻抵前软腭处（上牙空腔内，前为软腭，后为硬腭）。柔和地抵触舌。可试着口中发“耳”的声音，自然做到卷舌轻抵，放松人中。做到平时习惯性的舌抵上腭，除说话外。此为“塞兑”。若口中有津液流出，即可吞之。

5、双臂环抱腰于身后，双手护腰，腋下虚空，心窝出稍微有一丝凹陷之感；大拇指朝身前，其余四指护身体命门、肾俞穴附近，保持身体平衡。

6、下盘双腿保持站桩之势，左脚迈开，稍微比肩略宽（这样站桩更平稳一些），平行站立，脚尖朝前，五趾抓地；臀部下坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖；膝盖弯曲的同时稍微向两侧外扩，使其圆裆，大腿内侧撑起来；整个身体的重心为“前四后六”。

7、吐纳时采取逆腹式呼吸法，做到深吸长呼。呼气时：骨盆放松，腹部膨胀，向后泛臀（不是翘臀），即尾闾处稍微往后上方突（上身勿前倾）；吸气时：顶胯、提肛、缩肾，肛门和会阴处上提，生殖器上翘，尾闾处朝前勾，向身前收紧臀部，同时把下腹部进行内收，去贴近脊柱。

重复上述动作，尾闾跟着呼吸前后摆动；每次呼气都让腹部膨胀、骨盆放松，臀部稍微往后突，并放开所有的收缩；吸气时尾闾往前勾，把骨盆处完全收缩抬起来，下腹部也缩起来。

9、专注呼吸与身体的感觉，确定每次吸气尾椎往前勾的时候，明确感受到会阴穴、肛门、阴道（阴茎）有收缩上来到顶点的感觉，且下腹部真的有往内收缩到极限，然后再吐气，放开所有的收缩，骨盆会自动放松，放松肛门。

10、待结束之后，从头到脚拍打、抖动一遍。

（二）呼吸要诀

【口诀】:呼气膨胀骨盆松，吸气尾椎勾腹缩。鼻呼鼻吸，武火调息，吸气要深，吐气要长。吸气一大片，呼气一条线。吸气，天下之气归我；呼气，我还天下之气。

（三）动作解析

此吐纳动作核心有三点，一是“五趾抓地”，二是“松胯圆裆”，三是“尾闾摆动”。

（1）“五趾抓地”迷惑人的地方就在“抓”字上，一说“抓”常态理解就是足弓主动收起，五趾收起形成抓地。无论站桩还是其它，此理解大错特错。“五趾抓地”的操作就是脚平铺于地，用身体流动的重量如同弹钢琴一样一个一个的碾压你的脚趾，通过脚趾的流动变化使得原本束缚脚趾的筋肌打开，使得五个脚趾上的肌腱都能够柔顺弹活，使得脚趾关节松开，气血自然而然的顺达脚底。此态下的练习会出现涌泉“空”的体感。五趾抓地涌泉空，此为阴。脚后根为实，此为阳。只有五趾抓地，脚的力量才能“实”在脚后根上。

（2）“松胯圆裆”是令髋、膝两关节，保持一定的弧度，以利“会阴上提”保证内气畅通，因为“气喜圆不喜方”；这既符合生理科学，又会在习练过程中具有良好的弹性，整体动作更自然。反之，如果大腿平于膝盖，让髋，膝关节处在同一水平线上，这就形成了连续两个九十度折角，必然影响到内气循环经运行的速度及流畅程度。

（3）“尾闾摆动”有两个目的。其一是拉伸脊柱，增加腰椎柔韧性。腰位于人体中央位置，是身体中承上启下的关键部位。随着年龄的增大，柔软性变差、腰部僵硬，导致反复腰伤、腰痛，或者出现腿麻、坐骨神经痛等，摆动尾闾，软化组织。其二就把会阴的气提起来。这是一个关口。尾闾不会动，会阴的精气自然上升是不大容易的。提会阴的目的是让尾闾动一动，尾闾一动弹，气就引过来了，在呼吸的推动下，它自己往上升到命门。

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吐纳：

吐纳能迅速让身体进入有氧运动状态，且对增强心肺功能，消耗腹部等堆积脂肪，调节脏腑，排出体内垃圾毒素，强化神经系统等帮助巨大。

拍打：

在外力的振动传导和渗透下，使各组织和脏器的活力被激发，促进神经中枢的调节作用，使血液循环淋巴循环和器官组织之间的代谢过程加快，并有助于疏通新陈代谢所产生的废物及血液和组织液循环所遇到的流通障碍，达到养生的目的。

拉筋：

通过拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿等。

打坐：

闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。身清净既是心清静，心清净既是身清净，身心不二。打坐双腿动脉不过血，全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此五脏六腑会得到大量供血，改善脏腑机能。打坐时脚踝压住大腿内侧大动脉，为了打通动脉，心脏会大力量泵血，因而能打通腿部血脉；对神经官能症、神经衰弱、心脏病、头痛失眠等疾病均有疗效。

1,适用于免疫力低下人群(易感冒、虚弱多病);

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