你每天做的这个动作，心脏病风险降低20%！但“三高”人群请这样做

刘健

北京大学人民医院

心血管内科  主任医师

高血压患者

适合有氧运动

对于高血压患者，研究显示最有效的运动是有氧运动，例如骑自行车、慢跑、慢走、游泳等，都属于有氧运动。

高血压患者坚持中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）的有氧运动，建议每周运动3~5次，每次30分钟以上，研究证明，收缩压可能会降低4.9~12毫米汞柱，舒张压可能会降低3.4~5.8毫米汞柱。

高血脂和高血糖患者

联合抗阻运动

对于高血脂、高血糖患者，在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好，也就是力量训练，例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、仰卧推举、用弹力带等。

抗阻运动可以有效帮助患者控制胆固醇、减缓抑郁心情、改善疲劳状况，同时还有助于增加骨密度。对于糖尿病患者来说，抗阻运动还会增加胰岛素的敏感性。

建议每周运动2~3次，每次10~20分钟。

冠心病患者

适合挥拍运动

对于冠心病患者，最佳的运动方式是挥拍运动，例如乒乓球、羽毛球、网球等，都属于挥拍运动。

挥拍运动可以增强上肢力量，有助于锻炼身体协调性。同时，通过眼睛跟随着拍子、球的运动方向，还可以锻炼眼部、保护视力。除此之外，挥拍运动还有助于降低心血管的死亡率、延缓大脑衰老。

每天爬楼超过5层

心血管疾病风险降低20%

根据《动脉粥样硬化》期刊上发布的一篇研究提示：

每天爬楼梯超过5层，也就是50级台阶，发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低20%；

但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降低。

爬楼梯有哪些好处？

1. 改善代谢、调节情绪；

2. 改变局部血液循环，会升高高密度脂蛋白胆固醇，这是个好胆固醇，有抗动脉粥样硬化的能力；

3. 有助于降低血压，促进心脏健康；

4. 提高平衡力，可以平衡小腿肌肉、脚踝等协调能力；

5. 属于高强度运动，可以帮助人体消耗能量，有助于减肥。但是需要注意的是，年龄若大于30岁，体重过大，就不适合通过爬楼梯来进行减肥，避免爬楼梯对膝盖产生伤害。

如何正确爬楼梯？

1. 身体要保持直立，避免身体前倾，膝盖弯曲要尽可能小；

2. 整个脚面接触台阶，可以增加支撑力。