形意拳三体式呼吸方法（心法）

一、练功八字诀

(原文)顶、扣、垂、抱、月、圆、挺、尖，是谓桩功八字。八字者实乃桩功之要点，形意拳之基础。几拳式站定，要八字俱备。
歌曰:
(一)头往上顶项要直，舌顶上颧调呼吸，手指外顶腕放松，三顶齐顶是真机。三顶身法脚提起，肛门提起如千飞，腰起高行如槐虫，身落鸽子钻树林。
(二)脚面弓扣趾抓地，手指弓扣鹰爪力，两膀合扣往外送，明嘹三扣岁一力。
(三)气沉丹田气之根，两肘下垂双肩沉，两膀垂坠往里夹，三垂齐垂诀窍真。
(四)丹田气抱诀窍真，心意把定聚精神，胳膊要抱有撑劲，三抱齐抱气贯身。内外一气坚如铁，四梢齐发方为真。
(五)胳膊漫弓似月牙，腿膝漫弓似月牙，手腕漫弓似月牙，三月拳式是真法。明除三月多一巧，三月齐动敏力发。
(六)胸脯要圆气下沉，脊背要圆似猴身，虎口撑圆掌心空，三圆齐圆是真形。
(七)挺腰竖项劲抖擞，腿膝要挺树生根，胳膊仲挺有舒劲，三挺齐挺力百钟。
(八)出乎总要看三尖，鼻尖手尖与足尖，三尖齐照如一线，落步六合是真奉。

注解：
头顶、舌顶、指顶，谓之三顶。顶头竖项不但是形意拳的要求，也是各拳种和各派气功在姿势上的共同要求。其目的是为了勾通任督二脉运行的气路。头为三阳之会，头上顶则真阳上冲。正头起项，壮面凝神，则真气自海底升起，下会阴向后过命门而直上夹脊，经玉枕达聪门。舌为心之苗，舌顶上颚则心火沿任脉而下降，可收水火既济之功。舌顶上颚以鼻呼吸，使任督二脉在上部接通。气自聪门而下，从口入，经舌，沿任脉下于丹田。自腰椎以下将骨节开，尾闾向前上兜转，提肛缩肾收小腹，则任督二脉在下部勾通。于是气行滚滚形成小周天循环。

指顶则气贯四梢而感觉灵敏。手腕不用力，同时沉肩坠肘，掌心微向前塌，叫做松腕。指顶腕松，有前伸之意无前伸之形，则气自肩井、曲池两穴，沿臂而下，直贯掌指。气势吞吐，掌中旋转，有推山入海之功。三顶之中，头顶尤为重要，顶头竖项蹬足，是发力的根本。试看马拉重车上坡时，塌腰、蹬后腿、顶头竖项以出力。练拳者，为了内顺外合，气充力足，其拳式动作也必须符合这一生理上的特点。在作到三顶，内气畅通顺遂之后，足心上提，两腰眼同时微微上起，则气自脚下而超，便觉身子轻灵步履轻便，动转无迟重之虞。如同快步履薄冰一般，提气疾行如飞而过。昔日刘奇芝老先生有云‘蛰龙升天机关在腰”，斯之谓欤！

脚趾弓扣抓地，手指如鹰抓物，两膀向前合扣，谓之三扣。此乃练鹰爪大力法的姿势，是形意拳的特点“虎威鹰猛，以爪为锋，爪之所到，皆可奏功”即是此意。两膀合扣如熊膀之势，则自然能拔背涵胸。所谓合扣并非用力前合，而是将肩放松，微微下沉，松开胸大肌、背阔肌和双头肌，拉开两片扇子骨(肩胛骨)，将两肩并穴软意松开向前一送，则背自圆而劲自出。这就是内功经上所说的“松肩以出劲”同时还要惊起四梢，一齐用力，这即是练大力的方法。

气垂、肘垂，肩垂，叫作三垂。三垂之中首要的是气垂。气垂即是气沉丹田，能气沉丹田则下盘稳，中盘活，四肢灵。所谓“气沉丹田，身稳如山”是也。欲气沉丹田，首先胸要虚、腹要实，横膈下降。太极拳名家郝家俊先生称这种状态为“胸中空洞洞，肚里沉甸甸”。形意拳前辈孙禄堂先生管这叫做“心肾相交，水升火降”。气垂丹田的关键在于将腰胯以上部位放松。而将这些部位放松的关键，又在于沉肩。沉肩与坠肘是一个动作，肘坠而后肩能沉，肩沉而后胸肌、背肌才能放松，背自拔而圆，臂自长而活，整个身躯与上肢乃能灵活自然，无丝毫抽扯游移之形了。两肘下垂则两膊自圆，既可增强两臂发力的吞吐之势，退又可以固两肋。三垂之势一作，便可意帅气，气催力，腰催肩，肩催肘，肘催’手；内外上下，浑然一体。肩肘之作用甚为重要，前臂被制，必用肘化，大臂被制，必用肩化。肩肘僵直不灵，则整个上肢即失去攻守之能力，此不可不知也。

丹田抱，心气抱，两膊抱，谓之三抱。气自涌泉升起降入丹田之内，要将气抱住，存于丹田之内，如同一个球一般。所谓抱住，是指气在丹田势如沸鼎，在存与放、动与静之间，千万不能形成“气贯丹田”或“入力丹田”。抱是出于自然，贯乃出于勉强，要切实注意，欲发人时，以我之气球对准他之球，照直而去，击发必准。心抱而精神聚，又叫“神抱”或“神凝”。必神凝而后气才能通，所以神抱是丹田抱的必要条件，二者要同时体现，相辅相成。神凝时，精神高度集中，犹如一．支部队下达了战斗总动员令一般，全体处于戒备状态，虽外似安逸而内中则气势腾挪，处于一触即发之间。这是每一武术家必需具备的功夫，非有此，在格斗中不足以取胜地。胳膊抱圆，肩沉、肘坠、背松，则两臂相通，所谓神通在背也；欲思作到三抱，在站桩时必须顶头、竖项、抱胯、提肛、沉肩坠肘、拔背涵胸、提膝，还要提起全付精神，战战兢兢，如履薄冰。祁州张鉴塘先生管这叫“站功集力法”。练之日久，自能心凝神聚，气不外散，力达四梢。

胳膊微屈、腿膝微屈、掌向前塌而腕子微屈，总称三曲或三月。行意拳每个拳势，都取既舒展又曲蓄之势，而不许挺直僵硬。故每一出势，要做到三屈。胳膊曲即是沉肩坠肘，肩向前送以出力的结果。膝曲乃松腰、抱胯，膝下沉而又前纵之势，腿便弯成半月之形，下盘力富而稳健。坐腕塌掌，伸缩自如，出力有吞吐之势，则手腕自成半月之形，力凑而绵绵不断。总的说来，三月乃内家拳“力以曲蓄而有余”“曲中求直，蓄而后发”之势。四肢发力是肌肉纤维收缩的结果。肌肉若预先拉长然后再收缩，就可发出更大的力量。实验证明：当肘与膝微屈到135度，有关的肌腱正好预拉到生理上所谓的“适宜长度”，此时肌腱收缩之力最大，作“功”最多。因此我们规定形意拳式的“曲”多在120度－150度之间。以“三月”之式与人接手时，浑身有圆而整的堋劲，关节富于弹性，伸缩自如，用劲不断。以之为守，只须用腰腿的拧转即可很容易地化开对方之力，以之为攻，可应时而发，不须再蓄，又能最大限度地运用肌肉的收缩力，故其力迅且猛也。

背圆、胸圆、虎口圆，谓之三圆。这是内家拳用以接通任督二脉，以气催力发出内劲的真形。胸圆并非挺胸凸肚，乃是既挺拔又要心窝微收，胸出而闭之意。胸圆而后两肘得力；缠裹收放，攻守皆宜。作得适宜则两肘力全，呼吸畅通，作得过分则肺部受挤压而有碍健康。背圆又。叫“猴背”，背有拔之意，松开肩胛骨，肩向前送，则脊椎自能节节松开。这就是内功经—上说的“撤开二六连环锁，一点灵光吊在眉”。此时再松开两胯，气聚于丹田，桩步稳实，任督畅通，精贯于顶，力自命门上至夹脊，分左右布于两膊。虎口撑圆，松腕塌掌，气贯掌指，势一动便有吞吐蓄发之意。

身挺，膝挺、胳膊挺，谓之三挺。只可有挺之意，不可有挺之形。肘仍要下垂，膝仍要微屈，腰仍要下塌。全身在放松之中不是往一起疙就，而是有伸张挺拔之意，宛如黎柱支倾有立木顶千斤之势。发力时，顶头竖项塌腰谓之身挺。身挺则头部正直，精气贯顶，脊骨拨开督脉畅通。后脚蹬劲谓之膝挺。此乃力之源泉。沉肩坠肘往前送劲，是胳膊挺。拳家术语叫做“松劲”。三挺齐挺则命门真气直贯于顶，后下于丹田。力自脚眼而起，既正且直，直贯掌心与指梢。作到好处，其劲又软又硬，松如绳之系，悍如水之清，妙不可言。

鼻尖、手尖、足尖谓之三尖。凡一举手，先要三尖是否对准，是否在同一个垂直平面中?三尖是否与发力方向一致?三尖对正，才能发劲如放箭，得行意拳中“直”之妙用。凡发力必起于后脚跟，上过命门到夹脊分别左右顺胳膊贯于掌指，如同一根钢性杆件一般，足跟微微一蹬，力便从指尖那里冒出来。传递极快而且所传主力极大。为何三尖一定要在同一垂直平面中？这是由于力学中的平衡原则所规定的。发力以进击对方时，总以能将对方击出去而自身则稳如泰山，方为得体。从力学观点来看，—当我击中刘‘方时，我自身的重力、我后足蹬地之反力与击中对方时来自对方被击点之反力，三者应成一平衡力系，我身才能稳固。而三力平衡的必要条件是共同作用于同一平面内且汇交于—，点，只有三尖相对才能达到上述三力之平衡。

反之，如三尖不对，此三力便有可能形成对自身重心的不平衡力矩，在此力矩的作用下，于击中对方的同时，自身也将产生旋转或移动而不能中正安舒，此乃拳家之忌，不可不知。三尖对正是对已的要求，将劲放到对方身上是否能打得动，还要掌握“端、的”二字。我发力时，我掌与对方身体相接触之点，即着力点，叫做“端”。我力发出后要从着力点直贯到对方身上另一点，那个点叫做“的”。端和的将连成一条直线。能否打动对方与“的”的选择有密切关系。根据我个人实践经验，如将掌放到对方前胸而意在对方后背，即的在后背，是打不动对方的。对方稍一涵胸转腰就可化开。

如我意在对方命门，也就是说我打的是从对方前胸直贯对方后腰的这条直线，则对方上半身便僵而不化，非换步不能化开。如我将的放在刑．方后脚跟上，则对方全身便如同一根硬棍，既不能转腰也不能换步，一发力便能打出去。二人作研究性实验，很容易证明这一点。如在二人较技之时，化发在瞬息之间、毫发之际，时机稍纵即逝，非平时刻苦锻炼有深功夫的人，是颇不易作到的。

周身八字二十四法是一个整体，没有先后主次之分。每一作势，便要处处合乎要求，不能有所侧重或有所偏废。因为人体是一完整的机体，一肢动而百骨随，牵一发而动全身。某一方面的太过或不足，往往会导致其它方面的不足或太过。一点不对，常引起整体姿势与劲路的悖谬，要切实注意。初练时要慢不要快，要严格不可大意。每一势在基本正确的基础上要反复练习十几万到几十万次，甚至上百万次，才能形成动力定型，少丁是不行的。望学者要有耐心、有决心、有恒心，万勿拔苗助长，欲速则不达也。　

昔日刘文华先生在清华大学教拳时，为了初学者便于掌握，特提出了练法八要：．谷道提、三心并、三意连，三尖对、五行顺、四梢齐，心要晦，眼要毒。谷道提即提肛。三心并者乃顶心往下，脚心往上，手心往回三者合于一处。顶心往下则上之气可下注于丹田，脚心上提则下之气可上行而注于丹田，手心往回缩则外之气可回聚于丹田。三心并，气乃归于一。三意连即心意、气意、力意连而为一。也是要作到内三合之意。三意中以气意为主，气意练好则可内应心意外帅力意。三尖对即—卜边所讲的三尖。五行顺即“内五行要顺，外五行要随”，架势所至而力气注之。四梢齐即舌齿爪甲毛发一齐发动。心晦指的是练功时心意安静，不遑不忙。内固精神，外示安逸，神不外散。目艮毒有疾敏之意。练功时要提起精神，内气充盈，气下于海，光聚天心。目有神光，芒可射人。切不可萎靡涣散。（本文完）