祛病延年二十势

“祛病延年二十势”是由20节动作组合而成的健身运动，主要通过肢体运动，配以呼吸锻炼，以行气活血、舒筋通络、滑利关节、增强内脏功能而祛病延年。　

“祛病延年二十势”着眼于扶正，通过正气的增强以祛除病邪，故对治疗腰腿痛、颈椎病、肩关节周围炎、膝关节炎，以及冠心病、高血压、肠胃病、老年慢性气管炎和神经衰弱等有一定的作用。可配合药物等进行综合治疗，或作为停药后巩固疗效之用。由于病邪的祛除，可使正气不受伤害而得到进一步加强，使人体既可充分发挥正常的生理功能，又能有力地抗御病邪。


养生应用

1．山海朝真法，可调整呼吸，吐故纳新。

2．幼鸟受食、大鹏压嗉，能帮助消化，

防治胸腹胀满。对肩部风湿、外伤引起的粘连、疼痛有防治作用。

3．左右开弓、霸王举鼎、摘星换斗法，可增强肩部肌肉力量，对肩关节的上举、下降、内旋、外旋的功能恢复有帮助。

4．哪吒探海、犀牛望月法，能增强颈部肌肉力量，可辅助治疗颈部扭伤、落枕、颈椎肥大、颈椎病及肩背肌肉酸痛。

5．风摆荷叶、仙人推碑、掌插华山法，可防治腰腿痛。

6．白马分鬃、凤凰顺翅、青龙腾转法，可锻炼腹肌、腰背肌，对肩关节也有良好作用。

7．巧匠拉钻法，对腰、髋、踝、膝关节及大腿的肌肉有舒展作用，可防止老年人腿力衰退。

8．罗汉伏虎、白鹤转膝、行者下坐、四面摆莲法，有防治足膝痿软、骨质增生、屈伸僵硬、行走乏力等作用。还可辅助治疗髋、膝、踝关节筋骨酸痛、风湿及损伤后遗症。

9．仙踪徘徊法，能防治小腿麻木酸痛、痿软乏力。

　　

练习的方法如下

一、山海朝真

两足分开同肩宽，左手覆在右手上，双手叠放于小腹部，手心向内，深呼吸，先缓缓吸气，再慢慢吐气。呼吸要自然、深长，逐步做到腹式呼吸。全身要放松，头宜端正，不宜下垂，眼睛自然闭上，舌尖轻舐上腭。

二、幼鸟受食

直立，两足分开，两手下垂置于两腿侧。屈肘，将两手掌上提至胸前与肩平，掌心向下，两手掌用力下按至两臂接近伸直为度。动作要慢，呼吸要均匀自然，屈肘上提时吸气，下按时呼气，不可屏气。上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松。

三、大鹏压嗉

直立，两足分开，两手相叠，掌心向里，放在胸部。自左向右轻按胸部及上腹部，上下左右回旋，再自右向左轻按胸部及上腹部，上下左右回旋，再以脐部为中心在下腹部做同样按摩。每一次呼吸两手轻轻按转回旋1周，头微抬，眼稍向上看，上身挺直。

四、左右开弓

直立，两足分开，两掌放在眼前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前，两掌同时向左右分开，手掌渐握成虚拳，两前臂逐渐与地面垂直，胸部尽量向外挺出，动作应慢，逐渐向后拉，使胸挺出。分开时吸气，还原时呼气。

五、霸王举鼎

两足开立与肩同宽，两臂屈肘，双手握空拳，平放肩前，约与肩平。两拳逐渐松开，掌心向上，两臂柔和地向上直举，眼随两掌上举而向上看，两手再逐渐下降，下降时掌渐握成虚拳，手指稍用力，恢复成预备姿势。上举时吸气，下降时呼气。

六、摘星换斗

两足分开，两臂下垂。左臂屈肘，掌心向内沿体前向上提起，提过头顶后掌心向上横于顶上，上举时如向上攀物状，手臂尽量伸展，眼随手转，足跟微提起。右臂同时屈肘，自背后上提，掌心向后，手背贴于后腰部，左手自头顶向侧方走弧形路线至臂下垂。然后再屈肘，掌心向后置于背后上提，手背贴于后腰部；右手同时自背后下垂，然后再屈肘经体前向上提起，掌心向内，提过头顶后掌心向上横于顶上。上举时吸气，下垂时呼气。

七、哪吒探海

两足开立，双手叉腰。头颈前伸并侧转向左前下方，眼看前下方约2米处，似向海底窥探一样，两侧交替。转动时吸气，还原时呼气。

八、犀牛望月

头颈尽力向左后上方转，眼看左后上方，似向天空看月亮，两侧交替，转动时吸气，还原时呼气。颈部往前转动时需稍用力，转回时也需慢慢转回，转动时下颔微向内收，上身及腰部不要转动。

注解：上两种方法都能增强颈部肌肉力量，可辅助治疗颈部扭伤、落枕、颈椎肥大、颈椎病及肩背肌肉酸痛。　

九、风摆荷叶

两足开立比肩稍宽，两手互相摩擦手掌、手背，随后叉腰，拇指在前。两手沿腰部、骶部、臀部用力按摩，腰部向左向后、右、前作回旋动作，两侧交替。回旋时两腿膝部勿屈，回旋的圈子要逐渐增大，上体伸直，少摇动。

十、仙人推碑

两足开立比肩稍宽，两臂自然下垂。左手握拳抱于腰间。同时身体向左转，左手成立掌向正前方推出，臂与肩平，头向左右转，眼看左后方，两侧交替。动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，两腿立定不动，手掌推出时吸气，手掌收回时呼气。开始转动时动作宜轻慢，经过相当时期的锻炼后，动作幅度可加大。

十一、掌插华山

两足开立比肩稍宽，两臂下垂。身体向左转，成左弓步，右脚跟着地，左手向前方伸出，掌心向下划半弧后抱于腰间；右手向正左方伸出，如刀插物状，眼看右手掌。手向外插出的动作稍用力伸展，使臀部筋膜得到牵伸。两侧交替。

十二、白马分鬃

两足开立，两手交叉于腹前，上体向前屈，眼看两手，然后上体抬起，两手举至头顶上端交叉，上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，身体挺直，两臂向两侧分开，恢复成预备姿势。眼睛1次看左手、1次看右手。上举时吸气，下垂时呼气。

十三、凤凰顺翅

两足开立比肩稍宽，两手自然下垂。上体前屈，两膝微屈，左手向左上方撩起，头也随向左上转，眼看左手，右手虚按左膝，两侧交替，头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气。手臂撩起时动作要慢。

十四、巧匠拉砧

两足开立，两手抱于腰间，身体向右转，以前脚辗转地面，并屈膝下蹲，左膝抵住右小腿，右拳抱于腰间，左拳自左腰际向正右方伸出，手臂与肩平，两侧交替。转动时要慢、稳、呼吸自然。本式难度稍大，老年人可在锻炼其他式的基础上逐渐加练本式。

十五、青龙腾转

两足开立比肩稍宽，两手下垂。左拳抱于腰间，右手成立掌向左方推出，左脚尖向左转，上体向左转。左拳变掌，向左伸出，右手也由立掌变为掌心向下，随后使两臂沿上、右、前下方向绕环至左侧，左手仍收回抱于腰间，右手仍立掌。绕环时，上体与两臂活动方向一致，连续转2圈。右手收回抱于腰间，左手改立掌向右方推出，右脚尖向右转，上体向右转，然后右手也伸出，两臂向上、左、前下方作绕环动作。每呼吸1次，两臂轮转1次，动作要慢，眼看两手，两腿直立，膝部勿屈。

十六、罗汉伏虎

两脚横开一大步，双手叉腰，左腿屈膝下弯，右腿伸直，两侧交替。要求身体挺直，眼看前方，两腿立稳，屈膝时不必过分求低，可逐渐加大幅度，动作不宜太快。屈膝时吸气，还原时呼气。

十七、白鹤转膝

立正，脚跟并拢，两膝微屈，身体略向前倾。两手先按摩膝部，随后按于膝上，眼注视前下方，两膝做回旋动作数次后再改为相反方向回旋。两足站稳不动，按膝不要太用劲，头不宜太低。每呼吸1次，膝部回旋1周，幅度可逐渐加大。

十八、行者下坐

两足开立同肩宽，双手抱于腰间，两腿下蹲，尽可能使臀部触足跟，两臂前平举。然后起立。下蹲时吸气，起立时呼气。上身挺直，不要前俯后仰，下蹲的程度、次数应根据自己的情况灵活掌握。

十九、四面摆莲

两足并立，两手叉腰，拇指在后。先将左腿大腿提起，小腿垂直，然后将左脚向前踢出，足背伸直，足面绷紧；再左脚落地，右腿提起，右脚向前踢出，然后右脚落地，左脚后踢，脚跟以触及臀部为度。再左脚落地，右脚后踢；然后右脚落地，左脚向里横踢，似踢毽子。再左脚落地，右脚向里横踢；右脚落地，左腿抬起，左脚向外横踢。再左脚落地，右脚向外横踢。向前、向里、向外踢腿，均以踢平为度。踢起时吸气，落下时呼气。踢腿不必过分用力，上身挺直，眼看前方，不要低头。

二十、仙踪徘徊

直立，两手叉腰。左脚向前1步，足跟先落地。右脚再进1步，重心移向右脚，左脚足跟提起，再右脚后退1步，足尖先落地，重心移向右足跟，左脚脚尖提起，足跟着地。再左脚足尖落地，右脚前进1步，左脚再前进1步，足尖落地。然后左脚后退1步，足尖先落地，重心移向左脚，右足尖提起。每上1步或退1步时呼吸1次，上身挺直，眼看前方或前下方。足尖足跟提起时都必须尽可能向上，使小腿肌、跟腱绷紧。

以上20式动作，每个动作重复6~36次。
 

整理活动(退火)

练完各种姿势之后，还须做整理活动(俗称退火)，使身体各部位恢复正常状态。整理活动包括关节筋骨部位的舒展活动和肌肉、头面部位的轻拍放松及自我按摩活动。分述于下：

一、关节筋骨部位

1．两手轻轻握拳，轻轻松开，两腕轻轻摆动各七、八次。

2．两臂前后摆动十余次。   

3．两腿轻缓散步，可以结合前两节动作同时进行，约走几十步。

   

二、肌肉部位

1．轻拍、揉捏：先用两手掌轮换轻拍两臂的肌肉，自上而下约七、八次；再用手指揉捏、手掌按摩两臂。

2．轻拍胸腹：用两手掌拍左右胸腹部，自上而下约七、八次。   

3．轻拍臀部及两腿：用两手掌轮换轻拍臀部及两腿内外侧，自上而下约七、八次。如某处有伤痛时可将次数增加为几十次。

   

三、头面部分

1．按摩头部：用两手除拇指外的四指，沿左右前额经头顶向后脑后颈部按摩七、八次，再回前额向头部轻轻按摩七、八次。

2．按摩面部：先用两手的中间三指轻轻按摩两侧面部，再沿鼻部向上轻轻按摩至颈部，最后由两侧额部再按摩至面部，循环七、八次。

如果因为时间关系不能做上述整理活动时，用散步片刻来代替亦可，最好不要练完后就坐下休息。


注意事项

 一、要明确练功的目的和意义，树立增进健康的信心，培养革命乐观主义精神，充分调动主观能动性。

二、要注意练功与养生相结合，只练功而忽略养生或只讲究养生而不重视积极练功，都是不全面的。

三、练功要求“持之以恒”，锻炼强身是逐步收效的。俗话说“百日一小成，千日一大成”，只要坚持锻炼就能得到效益。

四、严格掌握循序渐进的原则，动作逐渐增加，次数由少到多，时间由短到长。有外伤时，练功以不加剧疼痛为标准。有内伤时，以胸腹舒畅，精神愉快为度。

五、练功时思想要集中，动作速度要慢，掌握动中求静的要领。呼吸要均匀自然，逐步做到腹式呼吸——“气沉丹田”。

六、锻炼的时间要求每日早晚两次，各半小时至一小时，初练者可根据自己的健康状况酌情掌握。以不很疲劳，不过分勉强，身体舒适，血脉流动通畅，呼吸自然为度。

七、练功应选择空气清新的地点，室内外均可。不要在风口处练，注意保暖。

八、要注意饮食有节。要按时定量，不要过饱、过偏，老年人应多吃素。