锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃

运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。管好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手。

1.运动新手

初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动（心率一般不超过100次/分钟）。建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

2.进阶选手

有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。这一阶段应继续选择中强度运动（心率一般在100~140次/分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

3.健身达人

这一时期，应坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度（心率超过140次/分钟）。建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动，中等强度运动每周200~300分钟，或大强度运动每周75~150分钟，运动频度也应增加到每周5~7天。另外，可每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习。

需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。

做了万全的准备也很难避免意外，出现扭伤、肌肉拉伤等情况，这样处理能防止肿胀加重。

伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20分钟~30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。

24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是，过早热敷会加重肿胀，要等伤处不再红肿的时候才能热敷。

受伤后的疼痛一般不需要特别治疗，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。

如果疼痛等症状持续时间较长，建议医院就诊，在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。