主食与寿命的关系被揭开！米饭真成“最差主食”？越早知道越好

有一种说法“人的一生只能吃9吨食物，谁先吃完谁先走”，这是对的吗？

在我们固有的印象中，上了年纪的人，一定要少吃，特别是要控制主食，吃多会胖，不利于健康，然而现在却让老人多吃主食？

主食吃多少肯定和死亡率有关系，这么多年过去了，专家们的讨论结果到底是多吃好还是少吃好？

上面的说法仔细想一下，人的一生，大约要吃几十吨的食物，只能吃9吨，未免也太少了，这个说法不科学啊。

老年人是要适当多吃主食的，因为主食的摄入量跟不同年龄的死亡率也是有关联，对于上了年纪的人，适当增加主食有利于身体。

因为年纪大了，体内的营养素缺失，若是平时还不吃主食，反而加重身体的负担，所以建议老人适当增加主食量，保持一个微胖，不要太胖，也不瘦的状态，有助于寿命的延长。

大家不知道，我们人体有两个器官，它唯一的能量来源是主食。

所以不吃主食进行减肥的人群，第一个反应可能是肌肉无力，觉得没劲儿 ，另外还会反应迟钝，感觉注意力没有那么集中，还容易犯困等等，这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。

如果长期身体缺少主食这样的营养素，势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。

主食中最受大家关注的就是大米饭了，吃了几千年。而将米饭视为“垃圾食品”这一说法，源于2013年的一篇《白米饭是垃圾食品之王》的文章中。

在相信说法的人看来：世卫组织两度发布“限糖令”，而米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物，就是糖。少吃或不吃主食，就是减少糖的摄入，对健康更有益。

那么，米饭真的是“垃圾食品”吗？

虽然如今的大米为了改善口感，通过精制处理失去了一些膳食纤维、维生素E等营养物质，但它同时也保留了淀粉、蛋白质、和少量矿物质等。

总的来说，大米绝不是垃圾食品，而是我们主要的能量来源。

还有说法称，我国糖尿病发病率高，都是因为白米饭吃多了。

事实上，糖尿病并不是吃出来的。它不仅与高糖高脂饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。虽然白米饭的升糖指数较高，但不能因此就得出吃白米饭就会得糖尿病的结论。

所以，对于精致大米，我们不能一味排斥，也不能大吃特吃。

最好在食用精米的同时，适量摄取粗杂粮，如用?2/3白米+1/3粗粮的比例来煮饭、煮粥，粗细搭配，更有利于血糖、血脂、体重等控制。

主食怎么吃，吃什么？与人体健康有明显关联，主食如果吃得不好、不对的话，容易诱发“三高”问题的出现。

1、常吃这6类主食不利健康

据注册营养师李园园介绍，炒饭、炒粉、麻团、油条、油饼、起酥面包等主食，热量高、脂肪含量基本是原材料的几十倍，经常食用这些主食，很容易引起肥胖问题。

2、主食吃多吃少都影响健康

发表在《柳叶刀》，涉及15428名观察对象的研究中，发现摄入主食小于40%，以及大于70%，死亡风险都会增加。

可见，吃多吃少都会影响健康，而根据膳食指南建议，成人每日主食最好控制在250g—400g，250g就是半斤。

3、50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率

悉尼大学和新南威尔士大学的学者，通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中，发现50岁以后碳水比例需适当增加，如谷薯类可以达到每天250~400g左右，死亡率更低。

4、老人主食怎么吃才健康？

对于牙口、肠胃都逐渐退化的中老年人来说，对主食的要求更高，不仅仅是提供能量，还要防止血糖升高、易消化等。

粗粮，是中老年人健康主食的不二选择。

最后，介绍几种合适中老年常做主食的粗粮。

研究表明，常吃红薯有利于预防多种老年疾病。尤其对于容易发生便秘、需要控制体重的人来说，十分有益。

红薯虽小，养生保健作用却很大。富含胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等 10 余种营养元素。

吃红薯，有讲究：

① 食用要蒸熟煮透

红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏，难以消化；其中的气化酶不经高温破坏，吃后会产生不适感。

② 食用不宜过量

过量食用，会引起腹胀、烧心、泛酸、胃疼等。

③ 糖尿病人要小心

红薯虽为粗粮，可是升血糖的利器——熟米饭的血糖生成指数 GI 是 88，煮熟的红薯是 76.7。

而对于糖尿病人，GI 小于 55 的食物，对控制血糖比较有帮助。

▲一天的建议食用量

燕麦，可以说「全身都是宝」，它的营养益处多又多。

燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪，氨基酸，并含有大量的植物纤维、维生素 B1、B12，及少量的维生素 E、钙、磷、铁、核黄素以及谷类作物中独有的皂甙。

降压降脂

每天食用燕麦有助于降低收缩压和舒张压。
富含可溶性膳食纤维，能大量吸收人体的胆固醇并排出体外，降低「坏胆固醇」水平。

改善血糖

燕麦对血糖的影响较小，并且能减少胰岛素依赖。

提高免疫力

燕麦中丰富的 β 葡聚糖能改善免疫系统，有效抗击病毒、细菌和寄生虫，从而提高人体免疫力。

预防癌症

研究发现，常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。

预防便秘

燕麦片是「天然肠道清洗工」，可帮助预防便秘。

最好选择生燕麦片，保健效果比较好。

在很多人的观念里，土豆是一种菜。

其实它是主食，还是款优秀的主食。

土豆含碳水化合物（淀粉）较多，快赶上米饭了。

饱腹感强

土豆的饱腹能力出众，再加上热量比米饭低；同样吃到饱，相比吃米饭，更不容易长胖。

营养丰富

土豆高钾低钠，钾含量可以和香蕉媲美，还含有丰富的维生素 C。

有助于控制血糖

相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。

真正的低糖粗粮是豆类，尤其赤小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

豆类中钾的含量十分丰富，钾可以促进体内钠元素的排出，有利于高血压患者血压的控制。

在日常食用时，可以搭配稻米、燕麦、小米、玉米等谷类食物做成五谷米饭、杂粮粥等。

添加的量需要注意，熬粥、焖饭等至少要加到一半以上，否则没什么效果。

最后要提醒的是，对于老人，碳水虽需要严格限制，但不能把水果当主食，或把蔬菜当主食，主食与果蔬之间的营养成分是无法替代的，为了健康，还是不要走极端。

来源：家庭医生，人民网科普，果壳等