哈佛最新研究：这3个小改变，患癌风险降低61%！早知道早好

很多人忌讳谈论癌症，但现实却是，癌症离每个人都很近。

国际癌症研究机构（IARC）发布的2020年全球最新癌症数据，我国新发癌症457万人，每天，都有超过一万人确诊癌症。

世界卫生组织曾提出，有近一半的癌症是可以预防的，近期，来自瑞士和美国的研究人员证实，生活中做出3个简单改变，每天5分钟，坚持下去就能降低癌症患病风险。

2022年瑞士苏黎世大学、美国哈佛大学的研究人员在《老龄化前沿》（Frontiers in Aging）期刊上发文称，通过三种简单方式，可以将70岁以上老年人患癌风险降低61%，三种方法分别是：

高剂量的维生素D

高剂量的Omega-3脂肪酸

简单的力量锻炼

早期研究表明，维生素D能够调节细胞增殖分化从而抑制肿瘤生长，omega-3可能会抑制正常细胞转化为癌细胞，运动可以改善免疫功能并减少炎症，有助预防癌症。

最新的研究中，研究人员在瑞士、法国、德国、奥地利和葡萄牙5个国家开展了为期3年的试验，共纳入2157名平均年龄在74.9岁的健康成年人。

结果表明，三种方法对侵袭性癌症的风险都有益处，每种方法都有一个小的个体益处，但当三种方法联合使用时，癌症风险总体降低了61%！

日常生活该如何补充

提到补充维生素，不少人心里都知道一点。可提到维生素D，很多人可能还有些疑惑，难道是买维生素D片吃吗？

生活中要想补充维生素D可以从3个方面着手，包括晒太阳、饮食、补充维生素D制剂。

大多天然食物含有的维生素D比较少，一般来说，富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及蛋黄、动物内脏、奶制品、谷物中均含维生素D，可有针对性地补充。

富含油脂的鱼类基本都是海鱼，有些内陆地区的朋友少有机会买到，因此小编更建议大家选择黑木耳、香菇这类便宜且容易买到的食物。

有研究显示，香菇中的维生素D明显高于其它菌类，其含量要比大豆高20倍、比海带高8倍。经过太阳晾晒的香菇，维生素D会更高，每100克维生素D含量为3.9微克。

此外，香菇中还含有另一种有效成分——麦角甾醇，这种物质经阳光照射后也可以转变成维生素D，有助增强身体对钙质的吸收。

小鸡炖蘑菇

食材：鸡肉、香菇、生姜、料酒

做法：鸡洗净后切块，干香菇泡发后也切成块。起油锅，放入鸡块，翻炒片刻后下入葱姜蒜，倒入料酒、醋、生抽、老抽，加开水没过鸡肉，水开后放入香菇，转小火慢炖20分钟左右，待收汁后即可装盘。

除了天然食物，晒太阳也是一个很好的选择。入秋已经有一段时间了，前两天咱们也出伏了，这时候也可以适当外出晒晒太阳。

成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜；婴幼儿和儿童时间可缩短至15~30分钟；老年人晒太阳时间可适当延长。

注意：晒太阳最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后；可裸露前臂、双手、小腿等部位，不要隔着玻璃晒；体弱者、高血压和心脏病患者不能晒太久。

不过，上面这两种方式摄取的维生素D都较少，更建议选择维生素D制剂，一般人群每天补充10微克（400IU）就可以。65岁以上老人可补充15微克/天。

Omega-3系的多不饱和脂肪酸，具有降血脂、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等作用。对婴儿来说，DHA是视力和大脑发育不可或缺的营养素。

目前，Omega-3主要靠食补，它的来源有4种：深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽、海藻。

建议大家学会吃鱼，海水鱼和淡水鱼都可以。通常来说，Omega-3脂肪酸含量高的海鲜（尤其是鱼类）质地更结实，味道更浓郁，颜色也更深。海水鱼像是三文鱼、带鱼、金枪鱼，淡水鱼像是鲈鱼、河鳗、鲢鱼。

烹饪方式上，尽量不要选择煎、炸等烹调方式，最好的做法是水煮、清蒸。

清蒸鲈鱼

材料：一条新鲜的鲈鱼、姜丝、葱段、食用油、酱油、盐

做法：

1.将鲈鱼清洗干净，切成两片。在鱼身上划几刀，方便入味。

2.在蒸锅里铺上姜丝和葱段，放上蒸架。

3.将鲈鱼放在蒸架上，撒上少许盐。

4.大火蒸10-12分钟，或者直到鱼肉变白熟透。

5.取出鲈鱼，将蒸锅里的水倒掉。

6.锅中加入食用油，烧热后倒入少许生抽和蒸鱼豉油，喜欢带点酸味的可以加点醋，搅拌均匀。

7.将酱汁淋在蒸好的鲈鱼上即可享用。

每天进行适量的运动，可以降低炎症、提高免疫功能，进而降低癌症风险。

最简单的方式就是早晚适当散步、慢跑、广场舞、太极拳等简单运动。

下面推荐一些适合中老年人的简单锻炼法，请大家注意适当适度练习，量力而行！

摩腹散步法

散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

背靠墙壁做下蹲

两手叉腰，双脚开立，与肩同宽，双目平视。然后松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在脚前掌上，上身尽量贴紧墙壁，避免前倾。

体弱者还可以双手扶着桌沿椅背或搀扶着家人的手下蹲。

这些动作都是在锻炼腿部肌肉的同时又锻炼了腰部、手臂和肩部的肌肉。

一般一个动作做三组，每组12～20次。要让自己始终保持呼吸自如，能正常与人交谈的状态。如果感觉呼吸急促、上气不接下气时，就要停止锻炼，休息片刻。

想要远离癌症，预防比治疗更有效。不管是青年还是老年，日常生活中每个人都应牢记3条“防病经”：

保持心情愉悦

长期情绪低落、精神过度紧张，会抑制机体免疫功能，使肿瘤乘虚而入。生活中要保持情绪稳定、心态平和，学会正确纾解压力，有助于预防癌症。

尽量远离烟酒

烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。

而国际癌症研究机构（IARC）也早已经将酒精列为 1 级致癌物。尽量避免喝酒，特别是白酒、洋酒等烈性酒。对于孕妇和儿童来讲，不管是哪种类型的酒或酒精饮料，均不应该饮用。

讲究饮食均衡

平时，我们可以多食五谷杂粮、富含纤维素的蔬菜水果薯类等，保证每周食用10种以上的蔬果，适当食用肉类制品，尽量做到少盐饮食，规律自己的一日三餐。

文章综合来源：健康时报、生命时报、凤凰大健康、高质量生活家