骨头老不老，蹲一下就知道，这个动作让膝盖多用20年，不花一分钱！

都说“腿部健康才有诗和远方”，但是，腿一旦出了问题，再坚强的人也得乖乖躺下治疗！

下蹲：如果出现下蹲困难，或者是下蹲时膝关节疼痛、起身困难或无法起身，可能就已经出现关节间隙变窄等退行性病变。

走路：如果走路时的姿势开始变得不自然，腿不能伸直，则说明膝关节的间隙变窄了，膝关节变形严重且出现内翻。

平躺：如果您用手按住膝关节的髌骨，并向下“研磨”，如果这时出现疼痛，则表示有髌骨软化的症状。

在我们躺下的时候膝关节是不受力的，

站立和行走的时候负重是一至两倍，

上下坡和上下楼梯的时候膝关节的负重是四倍，

跑步的时候是四倍以上，

打球的时候是六倍，

蹲和跪的时候是八倍，

     我们合理控制一些膝关节负重比较多的运动。

让膝盖免于早衰，除了平时尽量避免跪姿、下蹲等动作，还可以通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，减少膝盖磨损，延长膝盖寿命~

动作一

? 平衡箭步蹲两脚打开，呈箭步蹲姿势，身体保持在双脚之间，双手前平举。

? 吸气收紧腹部，稳定骨盆。呼气时一脚屈膝，吸气和呼气反复做10~15 次。

? 脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。

动作二

? 伸膝坐姿，身体靠椅背，左脚掌悬空，右脚轻放在地面上，保持身体向上延伸的感觉。

? 吸气时收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼气时左脚伸直，绷直脚背，吸气时左脚收回。

? 两侧各重复10~15次。伸腿时，大腿保持在水平位置。

动作三

? 单腿上踢俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度，肩部下沉。

? 吸气，收紧腹部，稳定骨盆，左脚屈膝，向臀部方向踢腿2次。

? 呼气，左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。

颈部始终保持延伸感，避免头部后仰

动作四

? 直立下蹲站立，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举。

? 吸气时收腹，稳定骨盆，呼气时屈膝缓缓下蹲，膝盖对齐脚尖；吸气时背部挺直，收紧大腿向中间并拢，慢慢还原站立。

? 重复10~15次。

? 练习时骨盆始终处于正中位，脚跟始终不离地。

吃抗炎食物

摄取更多钙质