#止痛专题
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长时间伏案工作的你，长时间低头玩手机的你，是否经常感到颈肩部疼痛僵硬呢？
国家体育总局发布的「科学健身18法」中，有 6 个动作是专门为颈肩不适设计的。
一把椅子、一面墙，就能帮您减轻疼痛。
上班族、久坐族、低头族们，练起来
缓解肩颈不适的六式体操
第一式：懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。第二式：四向点头
四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。
每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
第三式：靠墙天使
背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
完成6~10次，重复2~4组。
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
第四式：蝴蝶展臂
双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
双臂形成 W 形状，保持 2 秒。每组进行10~15次，重复2~4组。
可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
第五式：招财猫咪
手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。
保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置;每组进行10~15次，重复2~4组。
作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
第六式：壁虎爬行
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
资料来源：国家体育总局体育科学研究所，转载请注明出处。
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文章标题：科学肩颈操，一起来练习发布于2023-10-28 20:48:46
