核心肌力锻炼图解，从简单到困难

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腰痛的原因很多，有些和核心肌力有关，但有些和核心肌力无关。

比如说腰部肌肉拉伤，或许是因为搬重物，或许是重复中高强度的运动，或许是疏于锻炼腰肌，导致拉伤，这种的和核心肌力的直接关系不大。

再比如说因为打麻将、搭乘飞机或大巴的久坐不动，导致腰痛，这也和核心肌力没有直接关系。

有些时候，做动作一个不慎，小面关节错位、卡住而引起腰痛，这也和核心肌力没有直接关系。

特别是椎间盘突出，跟核心肌力不足关联也不大。曾有一篇文章显示，顶尖运动员的腰椎间盘突出的比例与严重度都比一般人显著的多，而我们相信，这些运动员的核心肌力不会比一般人差吧，这表示，即使核心肌力强壮有力，仍无法阻止椎间盘的突出。

什么情况的腰痛才与核心肌力有关呢？

腰椎不稳定的患者，非常需要核心肌力来提供稳定度。那腰椎又为什么会不稳定呢？原来腰椎的稳定系统分为主动支持系统与被动支持系统。主动系统指的是肌肉，被动系统指的是关节、韧带等组织。一般来说，我们都希望以主动系统来维持腰椎的正确姿势与承受外力，尽量不要用被动系统来支持身体，因为被动系统是消耗品，这些关节、韧带、椎间盘要是坏掉退化了，那可是无法完全复原的。

但是被动支持系统迟早会损耗的，举凡肌力不足、肌耐力不足、核心不足、使用过多、使用错误、年龄增长等等等原因，关节、椎间盘难免会发生退化，继而产生结构不正或功能障碍等现象。若以椎间盘来论，它内部的结构损坏了，会产生许多的内裂与脱水现象，材质软化，无法承受原本可以负荷的力量，就渐渐的突出或在某个运动或搬重物的瞬间突出来，腰椎也会呈现不稳定的状况。这时不见得会有疼痛，而是有压迫到神经的时候才会出现疼痛，很多腰痛的病人其实是合并有不稳定的情形。

但即使核心肌力不足、腰椎不稳定的人，也不见得会腰痛，所以很多不爱运动的民众也不见得一定腰酸背痛。痛与不痛是取决于神经是否被压迫到。一旦椎间盘突出压迫到神经引起腰痛，解除疼痛的重点是对椎间盘透过减压、复位或缩小的方式来治疗。

至于核心肌力，是腰椎主动支持系统中非常重要的一环，它有助于『减缓』椎间盘承受的压力，但无法『阻止』椎间盘的突出，更无法在椎间盘突出后直接作用在椎间盘上让其缩回去。就好比股四头肌再强大，也无法阻止膝关节软骨磨损；同样地，核心肌力再强大，也无法阻止椎间盘的退化。

治疗腰痛的关键在于能否解决腰痛的病因（椎间盘突出、小面关节错位、筋膜紧绷等），而不在核心肌力的强大与否。事实上，我们在临床发现，有些腰痛患者在疗程还没有完成的时候，就自行进行核心肌力或重量训练，反而引起更多腰痛。原因是腰部的肌肉收缩的时候，都会增加椎间盘的内压，使椎间盘更突出，因而更压迫神经。

肌力太强，使脊椎承受过多力量，最后反而造成伤害。

腰痛患者先要耐心治疗，等神经发炎、肌肉拉伤、椎间盘突出、小面关节错位等等的病症治愈稳定、结构正确之后，再视个人情况开始核心肌力训练，这样脊椎的结构才会稳固在正确的位置。如果平常没有运动的习惯，只要生活上时时刻刻谨惕保持好的姿势，一样可以长期维持脊椎的健康。

核心肌力训练，其实并没有人们想象中的那么复杂，只要多看几遍核心肌力训练方法，那么很多事情就会变得很简单，接下来让我们一起来了解一下核心肌力训练方法是什么呢？

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧抬臀

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替摆腿

侧卧交替抬腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧紧缩卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧躯体抬手

资料来源：国际康复会议与展览。转载请注明出处。

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