营养师总结的24条苗条小秘诀

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明明已经努力节食，但为什么连喝水都会胖？

跑步坚持不了 30 分钟，是不是就没有减肥效果？

羡慕那些 “既不爱动，又吃不胖” 的人吗？

那就先学会这 24 条营养师总结的苗条小秘诀！

日常生活须管理

1. 早餐必须吃好

早餐可以开启身体代谢，唤醒身体活力。不吃早餐容易诱发肠胃疾病，让午餐更容易暴饮暴食。

早餐必须吃好，不过不要吃油条、油饼、炒面等高脂肪、高碳水的食物，否则容易发胖。

2. 午餐或晚餐前喝水

午餐及晚餐前半小时喝杯水。两餐之间饿了，也先喝杯水。

你以为自己饿了，其实可能只是身体渴了。

充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，更有助于燃脂。

3. 尽量不吃宵夜

若是睡前实在饿，可以吃点水果、蔬菜沙拉，或喝杯牛奶、豆浆。

宵夜谢绝油炸类、烧烤类、串串类。

只要能忍住不吃宵夜，第二天可以奖励自己一顿丰盛的早餐。

4. 节制应酬

合理安排社交生活，将应酬的频率控制在每周一次以内。

如果有应酬，比如晚上聚餐，那么就提前少吃午餐。或者增加一次体能训练，提前消耗热量。

5. 把零食藏好

把零食藏到看不见也难以拿到的地方，比如冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处。最好干脆放在便利店的货架上，不要带回家。

确保在不饿的时候再做藏零食这件事情，以免一没忍住就......

吃什么有讲究

6. 别吃太咸太辣

重口味容易越吃越多。想想看，哪顿火锅不是吃到撑才买单？一勺老干妈能干完一大碗白面条！一枚咸鸭蛋能就着喝下三碗稀粥！想减肥，从吃得清淡些做起。

7. 蔬菜随便吃

蔬菜的热量都很低，可以随便吃，吃到饱。

但是得少加酱汁，炒菜也得少放油。

8. 蛋白可多吃

鸡蛋白是极好的，既有饱腹感，又是优质、便宜的蛋白质来源，适合大众日常摄取。

随餐吃蛋白，减脂又饱腹。（吃纯素者可用黄豆制品取代）

9. 瘦肉需要吃

瘦肉如鸡肉（去皮）、牛肉、羊肉、鱼虾肉需要吃，能补充蛋白质且脂肪含量很低。各类豆制品也是不错的选择。

10. 少吃肥肉

所有能看得见肥的肉都少吃，包括五花肉、带皮家禽。

11. 少吃面食

日常主食选择以米饭、燕麦、薯类、玉米为主；面食能量密度高，尽量少吃。

12. 少吃油

每天吃的油不超过 25g（大约 3 瓶盖）。

太油的炒菜，入口前可用清水涮一下；米线、土豆粉的浮油弃去不食。

13. 不吃油炸食品

不吃油条、炸糕。一小根油条够一天的油脂了。

14. 不喝含糖饮料

不喝任何含糖饮料，酒，果汁、含糖酸奶也得少喝。

一瓶可乐就是 1 两糖，一瓶含糖酸奶同样如此。

15. 喝黑咖啡

黑咖啡（也就是不加糖和奶精的纯咖啡）不仅能够提神醒脑，而且零热量，不会有长胖的困扰。

咖啡当中的氯原酸能够减少脂肪的堆积，咖啡因能够加速脂肪的分解，提高减肥效率。

不过需要注意一点，咖啡虽然能够促进减肥，提高新陈代谢，但是不能喝太多，也不能空腹喝，否则容易损伤肠胃。

吃不胖有要领

16. 一拳一掌一碗汤，一道彩虹很营养

中餐的搭配有讲究：一份拳头大的主食，一份巴掌大的蛋白质（如一块鸡胸、一块鱼、几只虾、一块豆腐），再加上一碗汤。

蔬菜不限量，随意吃到饱，种类尽量像彩虹般丰富多彩，保证营养均衡。

17. 采取西式用餐顺序

即使吃中餐，也尽量采取西式的用餐顺序：先喝汤，后吃菜，再吃肉，最后吃主食。能有效避免吃进过多的热量。

18. 换小号餐具

想少吃点，最便捷的一个方式就是换一套餐具。

小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒，轻松减少每日进食量。

19. 专心吃饭

吃饭就是享受食物。不听歌，不看手机，不看电视，专心吃饭。

20. 细嚼慢咽

每次只吃一小口，每一口咀嚼 36 次再吞下。在保护胃部的同时，还能少吃些东西。

细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵。

胃肠感知饥饱需要时间。吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。

21. 咀嚼时放下餐具

嘴里有东西的时候，放下手中的餐具。口中和手中不能同时都有食物。

22. 米饭放凉一点再吃

米饭放凉一点再吃，能增加抗性淀粉含量，变得不那么容易被身体吸收。

23. 换另一只手吃饭

用非惯用手拿筷子，能延长进食时间，顺便开发大脑潜能。

这办法虽然极端些，但是十分有效！

24. 吃完饭就离开餐桌

你绝不会干坐在餐桌旁而不做点什么。筷子勺子就在手边，剩菜剩饭就在眼前，还能做点什么呢？这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下。不知不觉，就多吃了好几口。

用餐完毕，立刻起身，离开餐桌这个诱惑之地！

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