你是 “硬肩族” 吗？

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什么是 “硬肩族”？

“硬肩族”，顾名思义就是肩膀僵硬，大板筋经常性酸痛的人群。

如果有半数以上的症状都与下列的相符，就是 “硬肩” 一族：

1、压力总也缓解不了

2、总是容易发脾气，或是情绪低落

3、总是感到疲劳

4、做理疗时老被说肩膀僵硬

5、脖颈时常感到不舒服或疼痛

6、有时会感到手或手腕有麻麻的感觉

7、手脚冰凉

“硬肩族” 有哪些危害？

肩膀僵硬、头疼，常年不适

硬肩族的标志性特征之一就是因为肩膀常年维持一个姿势而导致肩膀僵硬，通俗点儿说，就是肩膀总是绷着劲儿。也就是做理疗时老被说肩膀僵硬。

肩膀过于用力，给肩膀上的肌肉带来了沉重的负担。肌肉收缩又压迫血管和神经，导致血液循环不畅、肩膀和脖颈僵硬或疼痛。

这种情况进一步恶化，会出现头疼、关节僵硬（手臂难以抬起）、手脚冰冷等症状。

另一方面，压迫肩膀处的神经还会致使身体的自律神经紊乱，所以硬肩族总是容易动怒，还会出现间歇性的情绪低落。

皮肤松弛、粗糙，肌肤衰老加速

硬肩族总是要担忧皮肤问题。因为肩部、颈部以及胸部的肌肉如果长时间处于收缩状态，就会导致下巴的皮肤松弛，出现皱纹。而且，血液循环不畅通，肤色也会变得黯沉。

另一方面，硬肩族总是容易感到疲劳、脾气总是很大或情绪容易低落，因此硬肩族总给人难以相处的感觉。

当然，由于肩膀总是绷着劲儿，所以硬肩族在形体上自然也难称得上美观，穿再好的衣服也不好看哦！

容易紧张、出丑，工作失败连连

在工作的重要场合，硬肩族总被人说 “喂喂，放松点 ”。可是一旦到了关键时刻，硬肩族又忍不住紧张起来，使劲儿绷起肩膀来。

在以工作狂和进行千奇百怪试验而著称的日本，有人就做了 “肩膀与工作” 的相关研究。研究结果表示，虽然绷紧肩膀，挺起胸，能让对方感觉到你的干劲儿和决心，可是一旦肩膀过于僵硬，绷紧的肌肉就会导致呼吸短促，给肉体造成负担。在这种不自然的状态下工作，失败的可能性大大增加了。

因此，硬肩族在工作场合，也常会出现人际交往的障碍，这是因为他给人们留下了过度紧张的不良印象。

肩膀僵硬酸痛如何治疗？

按揉肩髃穴

中医认为，按摩肩髃穴可治疗肩周炎、上肢瘫痪、臂神经痛等。配肩髎、肩贞、臑俞等主治肩周炎;配曲池、外关、合谷主治上肢不遂。可见，按摩肩髃穴可有效缓解肩膀僵硬酸痛症状。

肩髃穴位于肩峰端下缘，当肩峰与肱骨大结节之间，叁角肌上部中央。臂外展或平举时，肩部出现两个凹陷,当肩峰前下方凹陷处。常按摩肩髃穴都能起到较好的缓解作用。

那么如何按摩肩髃穴呢？

按摩最好的方法就是躺在床上，放松肩膀，让理疗师轻轻揉按这个穴位 3~5 分钟。自己也可以做，先将右手搭到左肩，四指尽量展开，抓牢肩部，掌心紧贴肌肉，用大拇指做旋转按摩，同时其余四指做抓提按摩。

较为严重的患者，可找个道具，一堵墙或一棵树都行，将肩部贴紧墙或树，然后以肩部为轴心，做旋转按摩。

按摩肩髃穴治疗肩膀僵硬酸痛除了按以上按摩方法操作外，还要在平时注意保暖，尽量别提重物，加强适度的关节锻炼，还要及时补钙。也可采用一些热敷、拔罐等物理疗法，加快康复。

拒绝浅呼吸

成为硬肩族另外一个很重要的因素是 “呼吸”。当压力无从释放，情绪烦躁不安时，人会自然进入 “浅呼吸” 状态。由于浅呼吸很短促，因此肩膀频繁地上下运动，肌肉总是绷着劲儿，久而久之就成为了硬肩族。

应该训练自己进行 “腹式呼吸”。有氧运动会给你的呼吸带来翻天覆地的改变，所以应该勤加运动，改善自己的呼吸。如果没有时间，也应该在空闲时，下意识地让自己深呼吸。

学习 “完全呼吸法“

完全呼吸法的训练很简单，最基础的方法就是憋气后再深呼吸。

涌泉穴首先收腹，用鼻子吸气，让腹部慢慢吸满空气。然后短暂憋气，再经由鼻腔将空气吐出。

因腹式呼吸不经过训练是无法自然形成的，所以一天应反复练习几次。这样你的身体才会记得这种感觉，从而逐渐形成腹式呼吸。

站立式

短暂停呼吸，能够让身体更有意识地感觉到 “呼吸” 的存在，从而逐渐习惯。

1、采取站立姿势，双手自然下垂。意识到丹田所在（肚脐下方 3~4 厘米），然后用鼻子深吸一口气，让腹部膨胀。吸气的时间应在 3 秒以上。

2、充分吸气后，轻轻收缩肛门，并憋气。约持续 6 秒钟左右。

3、收腹，慢慢用鼻子吐气。吐气的时间应在3秒以上。反复重复这三个步骤。“吸气”、“憋气”、“呼气” 的时间比例应以 1 : 2 : 1（如 3 秒、6 秒、3 秒）的节奏进行，当身体习惯之后，可以延长时间。

双盘式

在完全呼吸法的基础上配合双臂的动作，能够让肩膀和上半身充分放松，并起到怡神醒脑的作用。

1、左盘腿坐在地上，一边吸气，一边伸直双臂，张开十指，将双臂置于头顶两侧。

2、慢慢吐气。同时，双臂尽量向后牵引，并扬起下巴。在这种姿势下，深呼吸 5 次。

3、双手握拳（采取其他四指将拇指握在掌心的握法），将双臂与肩膀持平，同时短暂停止呼吸约 5 秒。之后，一边慢慢吐气，一边将双臂下移，直到恢复原位。重复 3 次。

仰躺式

平躺的方式最能让身体放松。当身体在高度紧张过后，采用这种训练来缓解 “硬肩” 的症状。

1、仰躺在床上或瑜伽毯上。双手握拳（采取其他四指将拇指握在掌心的握法），同时立起脚尖，让脚面与地面成直角。

2、深吸气，然后憋气，同时微微抬起双手、双脚和头部（大约离地20厘米），下巴向前探伸，以保持平衡。到难以维持这个姿势时，身体放松，呼吸 2~3 次。此步骤重复 3 次。

挥别 “猫腰“ 姿势

有个说法叫 “猫着腰“，用来形容身体略向前下方倾斜，拱起背的姿势。这类人最容易肩颈僵硬。

有两类人最容易受 “猫腰” 姿势的侵害：

1、长时间使用电脑，特别是使用笔记本电脑的人。

2、频繁玩手机的人

长期电脑作业如果采取猫腰姿势，绝对是加入硬肩族的最快捷途径。在不健康的猫腰姿势下，手臂由于敲打键盘而做悬空的上下运动，都会导致肩部、脊柱两侧的肌肉都处于紧绷状态。

因此要脱离硬肩族，你在电脑前必须检讨自己的姿势。

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本文所有建议仅供读者参考，不可替代专业医师诊断或处方，未经专业指导请勿贸然尝试。读者应谨慎评估自身健康情况，选择适合自己的养生方案。

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